喝咖啡能減肥？你想多了！速溶咖啡或幫健康“倒忙”
除了提神醒腦，人們現(xiàn)在還寄希望用咖啡來減肥。
據(jù)《科學美國人》(Scientific American)雜志8月13日報道，自2024年年初以來，被稱為“咖啡漏洞”(the coffee loophole)的節(jié)食趨勢和食譜逐漸興起，激發(fā)了人們對飲用咖啡(或咖啡因)減肥的新興趣。
據(jù)悉，“咖啡漏洞”是指在一杯咖啡中加入家用香料或商業(yè)補充劑，以增強減肥效果。理想的情況下，這些混合物應(yīng)該在饑餓感襲來后7秒鐘內(nèi)倒入。
咖啡真的能幫助減肥嗎？《科學美國人》的答案是：適度飲用咖啡對減肥有適度的好處，但不會有非常顯著的效果；過量飲用咖啡會帶來睡眠困難、焦慮等負面影響。
咖啡已經(jīng)成為現(xiàn)代都市生活的一種象征。2024年5月，由上海市文化創(chuàng)意產(chǎn)業(yè)促進會、虹橋國際咖啡港、上海交通大學文化創(chuàng)新與青年發(fā)展研究院等機構(gòu)共同發(fā)布的《2024中國城市咖啡發(fā)展報告》顯示，2023年中國咖啡產(chǎn)業(yè)規(guī)模達到2654億元，預計2024年將增至3133億元。2016年至2023年，中國人均年消費咖啡數(shù)量從9杯增長至16.74杯。截至2024年3月，國內(nèi)連鎖咖啡門店共計52308家。
咖啡如何影響減肥
據(jù)《科學美國人》文章介紹，咖啡和咖啡因相關(guān)產(chǎn)品被認為是一種快速、簡單的減肥方式，可能與咖啡促進消化系統(tǒng)運轉(zhuǎn)的能力有關(guān)�？Х戎械目Х纫蚩梢约铀俳Y(jié)腸肌肉收縮，進而刺激排便�？Х纫蛞彩且环N利尿劑，它會增加尿液的分泌，導致人體內(nèi)水的重量損失。這些影響在飲用咖啡后很快產(chǎn)生，但持續(xù)時間短暫，不能導致永久的減肥。
“然而，長期飲用咖啡似乎會帶來不同的效果�！蔽恼聦懙溃�(jīng)常喝咖啡不會導致明顯的體重減輕，但可以防止體重增加——雖然很微弱。2023年發(fā)表的一項研究追蹤了超過15萬名參與者的喝咖啡習慣，發(fā)現(xiàn)調(diào)整其他生活方式變量后，喝不加糖的咖啡的人在四年時間里體重增加得更少。每喝一杯咖啡，體重增加比不喝咖啡的人少0.25磅(約0.113公斤)。
咖啡還與身體脂肪的少量減少有關(guān)�！犊茖W美國人》文章提到，在一項研究中，一天喝四杯速溶咖啡的人脂肪量減少了4%，近六個月時間里，研究參與者的總體重也有部分減少。
英國諾丁漢大學研究團隊2019年在《科學報告》(Scientific Reports)上發(fā)表的一項研究顯示，咖啡中的某些成分能夠刺激人體中的“棕色脂肪”。人體內(nèi)的脂肪分為白色和棕色兩種，白色脂肪主要用于儲存能量，棕色脂肪可以促進糖消耗和白色脂肪而產(chǎn)生熱量，增強其活躍度有助于改善血糖控制和血脂水平。
咖啡的主要活性化合物是咖啡因，這種物質(zhì)能夠刺激食物誘導的產(chǎn)熱——用于消化、吸收和儲存食物中營養(yǎng)的能量�？Х纫蚩梢酝ㄟ^提高新陳代謝率，增加這個熱量�！叭欢偟膩碚f，這種能量的增加是很小的�！蔽恼聦懙�，一項短期研究顯示，喝咖啡的人每天可能會多消耗80-150卡路里，相當于幾塊奧利奧餅干。但隨著喝咖啡的時間增長，額外消耗的卡路里量會增加。
咖啡因還被認為能刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)。具體來說，咖啡因能阻斷與腺苷(一種觸發(fā)睡意并促進放松的神經(jīng)遞質(zhì))結(jié)合的受體，導致心率加快和警覺性提高，這又會導致更多卡路里燃燒。它也能增加脂肪的氧化，即分解組織中儲存的脂肪量以獲取能量的過程。
除了咖啡因，咖啡中還含有幾種多酚。多酚是可能影響體重的抗氧化劑。綠原酸是一種賦予咖啡苦味和香氣的多酚，已被證明有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。美國西北大學(Northwestern University)預防醫(yī)學專業(yè)副教授瑪麗蓮·科內(nèi)利斯(Marilyn Cornelis)解釋說，人對食物的渴望可能與血糖的波動有關(guān)，因此更穩(wěn)定的血糖可能有助于調(diào)節(jié)食欲。有證據(jù)表明，腸道能感知苦味化合物并調(diào)節(jié)食欲激素，減少食物攝入。
綠原酸還可能會影響控制食欲和饑餓感的激素。一項針對126名超重者的小型研究發(fā)現(xiàn)，咖啡對飽腹激素有調(diào)節(jié)作用；人們喝了飲料后吃得稍微少了一些，感覺更飽了。喝咖啡后，參與者的血清素(一種大腦化學物質(zhì)，可以抑制食欲)水平較高，饑餓誘導激素(ghrelin)水平較低。這些影響在飲用含有更多綠原酸的咖啡混合物的人身上更強�！白C據(jù)表明，咖啡可能會影響食欲和饑餓感，但因人而異。因此，喝咖啡來立即抑制饑餓感可能不是一個現(xiàn)實的期望�！薄犊茖W美國人》文章寫道。
“咖啡對減肥有適度的好處，但是別不切實際地期望喝很多咖啡能顯著減少你的體重�！惫鸫髮W公共衛(wèi)生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)營養(yǎng)系主任Frank Hu說。
注意咖啡的飲用量、類型
過去的研究表明，長期飲用咖啡可以降低2型糖尿病、心臟病、認知功能的改善，甚至降低死亡率�！暗珒H僅為達到以上效果而增加咖啡攝入量，并不適合所有人�！薄犊茖W美國人》文章寫道。美國喬治華盛頓大學(George Washington University)運動與營養(yǎng)科學教授羅布·范·達姆(Rob van Dam)說，每天攝入超過約400毫克的咖啡因，可能導致睡眠困難、壓力增加和焦慮。(一杯濃縮咖啡約含60毫克咖啡因，具體取決于咖啡的大小和烘焙程度。)
日常生活中，人們常在咖啡中添加糖、奶油等調(diào)味劑，但這些調(diào)味劑會抵消黑咖啡對減肥的益處。2023年9月，哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》(The American Journal of Clinical Nutrition)發(fā)表的一項研究比較了咖啡飲用習慣及不同咖啡添加劑對長期增重的影響，發(fā)現(xiàn)每天多喝1杯不加糖的咖啡(無論是否含有咖啡因)，4年后的體重會減少0.12千克。而喝咖啡時添加奶油或非乳制品咖啡增白劑會使個體體重分別增加0.03千克和0.02千克，但沒有顯著的相關(guān)性，而多添加一茶匙(約4-5克)糖可使4年后的體重增加0.09千克。
科內(nèi)利斯建議喝少糖少奶油的咖啡，“糖會增加熱量，而咖啡傳統(tǒng)上是不含熱量的飲料�！�
不同類型的咖啡對健康產(chǎn)生的影響也不同。2022年發(fā)表在《歐洲預防心臟病學雜志》(European Journal of Preventive Cardiology)上的一項研究區(qū)分了無咖啡因咖啡(一種普通咖啡，在咖啡豆烘焙前已去除大部分咖啡因)、研磨咖啡和速溶咖啡對人體健康的影響。其表明，與不喝咖啡者相比，每天飲用0.5-3杯無咖啡因咖啡、3杯以上無咖啡因咖啡、0.5-3杯的研磨咖啡、3杯以上研磨咖啡分別可降低16%、17%、25%、49%的全因死亡率。此外，數(shù)據(jù)顯示，每天飲用無咖啡因咖啡和研磨咖啡的人的多項心血管健康參數(shù)得到改善，但速溶咖啡沒有類似效果。
西安交通大學研究團隊2023年發(fā)表在《營養(yǎng)素》(Nutrients)的一項研究表明，飲用速溶咖啡會縮短端粒長度。較長的端粒意味著細胞具備更大的分裂潛力和更強的穩(wěn)定性，較短的端粒則與細胞衰老、疾病風險增加相關(guān)。研究表明，每多喝一杯速溶咖啡，端粒長度與年齡相關(guān)的縮短為0.38歲，而過濾咖啡(手工沖泡的咖啡)與端粒長度之間沒有顯著的相關(guān)性。
(實習生 王嘉寧 澎湃新聞記者 曹年潤)
